簡単＆ヘルシーな高たんぱくレシピ
超しっとり鶏むねチャーシュー！
こんにちは！今回は、筋トレやダイエットに欠かせない「鶏むね肉」を使った、超しっとり美味しい鶏むねチャーシューの作り方をご紹介します！
鶏むね肉は低脂質・高たんぱくで、筋肉をつけたい方やダイエット中の方にぴったりの食材。しかし、「パサパサして美味しくない…」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、しっとりジューシーに仕上がる調理法をご紹介します！
低温調理に近い方法で火を入れることで、驚くほど柔らかく仕上がります。また塩麹を使用することで味付けも簡単で、さらに柔らかく忙しい方でも手軽に作れるので、ぜひ試してみてください！
鶏むね肉が筋トレ・ダイエットに最適な理由
鶏むね肉は、筋肉をつけたい方や減量中の方にとって理想的な食材です。
1. 高たんぱく・低脂質
鶏むね肉は、100gあたり約23gのたんぱく質を含んでいます。また、皮なしの場合、脂質はわずか1g程度と非常に低脂質。筋肉の修復や成長に必要なたんぱく質をしっかり摂取しつつ、余計な脂肪を抑えられるのが魅力です。
2. 消化が良く、体に優しい
鶏むね肉は、牛肉や豚肉に比べて消化が良く、胃腸への負担が少ないのも特徴。食べても重たくならないため、トレーニング前後の食事にも適しています。
3. ビタミンB群が豊富
鶏むね肉には、ビタミンB6やナイアシン（B3）が多く含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝を促進し、筋肉の回復をサポートする重要な役割を持っています。
超しっとり！鶏むねチャーシューの作り方
◎ 材料（1枚分）
鶏むね肉**：150～250g（皮なし）
塩麹 or 醤油麹：鶏むね肉の10%（例：230gなら23g）
めんつゆ（醤油麹を使う場合は不要）：大さじ1
※塩麹やめんつゆは多少多めでもOK！しょっぱくなりすぎる心配はありません。
耐熱性のあるジップロック（小さめサイズ推奨）
◎ 作り方
① 下準備
ジップロックに鶏むね肉・塩麹（または醤油麹）・めんつゆを入れ、しっかり揉み込みます。
→ ジップロックの空気をできるだけ抜くのがポイント！
※ 1枚ずつ個別にジップロックに入れるのがベスト。複数枚作る場合は、別の袋に分けましょう。
② 冷蔵庫で寝かせる（任意）
そのまま調理してもOKですが、半日ほど冷蔵庫で漬けておくと、さらに味が染み込んで美味しくなります。
→ 調理前に20～30分ほど常温に戻しておくと、火の入りが均一になります！
③ 低温調理でしっとり仕上げる！
1. 鍋にお湯を沸騰させ、火を止める
2. ジップロックごとお湯に入れる（しっかり浸かるように！）
3. フタをして25分放置（お湯の温度をキープ）
4. 取り出して、余熱で5分
ポイント！
– 取り出したときに、触ってブヨブヨしすぎる場合は、もう少しお湯につける！
– 何度か作ると、「この感触ならOK！」というのが分かるようになります。
④ 完成！薄くスライスして盛り付け
→ できるだけ薄く切ると、よりしっとり柔らかく食べられます！
→ 残り汁をかけたり、保存容器に入れて漬けておくのもおすすめ！
アレンジ＆食べ方のアイデア
この鶏むねチャーシューは、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理にアレンジ可能！
サラダのトッピング：野菜と一緒にヘルシーな食事に
ラーメンの具材：低脂質なのにしっかりした旨み
おにぎりの具：細かく刻んで混ぜると絶品！
炒め物に加える：火を通しすぎずサッと炒めるだけ
冷蔵保存で3～4日冷凍保存も可能なので、作り置きしておくと便利です。
まとめ
鶏むね肉は、筋トレやダイエットに最適な高たんぱく食材ですが、調理方法次第でパサつきやすいのが難点。
今回ご紹介した方法なら、ジューシーでしっとりした鶏むねチャーシューが簡単に作れます！
✔ 高たんぱく・低脂質で筋肉の成長をサポート
✔ ビタミンB群が豊富でエネルギー代謝を促進
✔ 簡単＆時短で作れるので、忙しい人にもおすすめ！
「美味しくてヘルシーな食事を取り入れたい！」という方は、ぜひこのレシピを試してみてください！
食事からもしっかりとカラダを作り、理想のボディを目指しましょう！
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