タンパク質の吸収率を最大化させる方法3選

こんにちは！

トレーナーの淺野です☺️

筋肉づくりや美しい体型を目指すうえで欠かせない「タンパク質」

せっかくしっかり摂っていても、体にうまく吸収されなければ意味が半減してしまいます…

今回は、タンパク質の吸収率を最大化させるためのポイントを3つご紹介します。

1. 分けて摂取する

一度に大量のタンパク質を摂ると、吸収しきれずに使われない分がエネルギーや脂肪に回ってしまうことがあります。

研究では、1食あたり20〜40g程度が筋タンパク質合成に最も効率的とされており、

1日の必要量を3〜5回に分けて摂るのがベストです。

💡 例：朝・昼・夕の食事＋間食やトレーニング後にプロテイン

2. 消化を助ける栄養素と一緒に摂る

タンパク質は「分解 → 吸収」というプロセスを経るため、消化のサポートが重要です。

• ビタミンB6 … アミノ酸代謝をサポート

• クエン酸や酢 … 胃酸の分泌を助けて消化力アップ

• 発酵食品（納豆・ヨーグルトなど） … 腸内環境を整えて吸収効率を高める

タンパク質だけでなく、これらを組み合わせることで吸収率が一段と上がります！

3. トレーニング後に摂る

運動直後は筋肉が「栄養を取り込みやすい状態」になっているため、タンパク質のゴールデンタイムと呼ばれています。

特に筋トレ後30分〜1時間以内に摂取することで、筋タンパク質合成（MPS）が活発になり、

効率的に筋肉の材料として利用されます。

💡 運動後はプロテイン＋糖質（例：バナナやおにぎり）を組み合わせると吸収がさらにスムーズです！

まとめ

タンパク質の吸収率を最大化するには、

1. こまめに分けて摂る

2. 消化を助ける栄養素と組み合わせる

3. トレーニング後に摂る

この3つを意識するだけで、同じ量のタンパク質でも効果は大きく変わってきます。

ぜひ日々の食事やサプリメントの摂り方に取り入れてみてくださいね！

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