こんにちは！
トレーナーの淺野です☺️
デスクワークやスマホ時間が長い人に多い「巻き肩」
肩が前に入り、胸が縮こまってしまう姿勢が続くことで、肩こりや首こりが慢性化してしまいます。
でも実は、痛みが出る場所によって原因は大きく違うって知っていましたか？
今日は、巻き肩でよくある痛みの“場所別の原因”をわかりやすく紹介します！
① 首の付け根（後頭部の下）が痛い人
→ 原因：肩甲骨が下に落ちている or ストレートネック化
巻き肩になると頭が前に出やすく、
肩甲骨も外に広がりながら下に落ちてしまいます。
その結果、首の後ろ（後頭下筋群）が常に引っ張られてガチガチに。
特徴
• デスクワーク中に頭が重く感じる
• 首を回すと引っかかる
• 朝起きた瞬間から首がしんどい
対策
• 肩甲骨を軽く「上に」引き上げる意識
• 胸椎の伸展エクササイズ
• ストレートネック改善の顎引きワーク
② 肩の前側が痛い人
→ 原因：小胸筋の短縮・肩のインピンジメント気味
巻き肩の王道トラブル。
胸の筋肉（小胸筋）が縮むと、肩が前にズレたままロックされます。
すると肩を上げる時に前側が詰まる痛みが出やすい。
特徴
• バンザイすると前肩が痛む
• 手を後ろに引く動きがつらい
• 猫背が強く、胸が開けない
対策
• 小胸筋ストレッチ
• 肩甲骨の後傾ワーク（壁スクワット・Wポジションなど）
• 体幹を固定しながら肩を動かす練習
③ 肩甲骨の内側が痛い人（背中のコリ）
→ 原因：肩甲骨が外に広がりすぎ（前鋸筋の弱さ）
巻き肩の人は、肩甲骨が外側に滑り、背中の筋肉（菱形筋など）が過剰に伸ばされます。
この状態が続くと 「背中の内側がつらい」「肩甲骨が寄せにくい」 が起きます。
特徴
• 深呼吸すると背中がつらい
• 背中の疲労感がずっと残る
• 肩甲骨が“浮いた感じ”がする
対策
• 前鋸筋トレ（プッシュアッププラス）
• 肩甲骨の外転→上方回旋の練習
• 猫背改善のための胸椎のモビリティワーク
④ 首の横・肩のつけ根（僧帽筋上部）が痛い人
→ 原因：肩がすくむ癖 & 小胸筋が短縮
巻き肩の人の多くが “肩すくみ癖” を持っています。
肩が前に入り、スペースが狭くなることで僧帽筋上部に負担が集中。
特徴
• 肩をすくめている自覚がある
• 肩だけ異様に張っている
• 首から肩にかけて常に重い
対策
• 小胸筋ほぐし
• 僧帽筋上部は「使いすぎ」をリセットする
• 前鋸筋・下部僧帽筋を鍛えて肩の位置を正す
⑤ 胸の真ん中・肋骨横が痛い人
→ 原因：肋骨が固まって呼吸が浅い
巻き肩になると肋骨が下に潰れ、呼吸が浅くなります。
肋間筋が固まり、胸郭の動きが悪くなると 胸の奥の痛みや圧迫感 が出やすい。
特徴
• 息が深く吸えない
• 胸がつまった感じがする
• あくびが出にくい
対策
• 360°の呼吸練習
• 肋骨を広げるストレッチ
• 胸椎のモビリティエクササイズ
まとめ 痛みの“場所”を見れば原因がわかる！
巻き肩の肩こりは、ただ肩が前に入るだけじゃなく
首・胸・背中・肋骨など、全体のバランスが崩れて起きるトラブル。
痛みの出ている場所は、体が教えてくれている“原因のヒント”です。
自分の痛みがどこに当てはまるか、ぜひチェックしてみてくださいね
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