結局タンパク質を摂るとなにがいいのか？！

結局タンパク質を摂るとなにがいいのか？！

筋トレと食事のポイント！

「筋トレをするならタンパク質をしっかり摂りましょう！」と言われますが、なぜタンパク質が重要なのでしょうか？ ただ筋肉をつけるだけでなく、基礎代謝の向上やダイエットにも役立つ栄養素です。今回は、タンパク質の役割やおすすめの食材について、初心者にも分かりやすく解説します！

タンパク質の役割とは？

タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・爪・内臓など、私たちの体を構成する主要な成分です。特にトレーニングをする人にとって、タンパク質は以下のような効果をもたらします。

1.筋肉の成長と修復を助ける

筋トレをすると筋繊維に微細な損傷が生じます。このダメージを修復し、より強く・大きな筋肉を作るために、タンパク質が必要不可欠です。

特に、トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復が効率的に進み、筋肥大を促進できます。プロテインが推奨されるのはこのためです。

2.代謝を上げ、痩せやすい体を作る

筋肉量が増えると、基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）が向上します。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーで、1日の消費カロリーの約60～70％を占めます。

つまり、筋肉量が多い人ほど、何もしていなくても消費カロリーが高い＝太りにくい体になるのです。ダイエット中でも、筋トレとタンパク質摂取を組み合わせることで、リバウンドしにくい体を作れます。

3.満腹感を持続させ、食欲を抑える

タンパク質は消化・吸収に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。これにより、間食や食べ過ぎを防ぎ、ダイエットの成功率を高めます。

例えば、朝食でタンパク質をしっかり摂ると、昼食までの間に空腹を感じにくくなり、余計な間食を防ぐことができます。

4.食べるだけでエネルギー消費が増える（食事誘発性熱産生）

食事をすると、食べたものを消化・吸収・代謝する過程でエネルギーが消費されます。これを「食事誘発性熱産生（DIT: Diet-Induced Thermogenesis）」と呼びます。

DITは、摂取した栄養素によって異なります。

栄養素 | 食事誘発性熱産生（DIT）

| タンパク質| 20～30％ |

| 炭水化物*| 5～10％ |

| 脂質| 3～5％ |

つまり、タンパク質を摂取すると、その20～30％がエネルギーとして消費されます。たとえば、100kcal分のタンパク質を摂取すると、約20～30kcalがDITとして消費されるため、実際に体に残るカロリーは70～80kcalほどになります。

このように、タンパク質は「食べても太りにくい」栄養素であり、ダイエット中の強い味方です！

タンパク質が摂れるおすすめ食材

では、どのような食材からタンパク質を摂れば良いのでしょうか？おすすめの食材を紹介します。

◎肉類（高タンパク・低脂質）

鶏むね肉・ささみ（低脂質で高タンパク）

牛赤身肉・豚ヒレ肉（鉄分も豊富で筋肉づくりに最適）

◎魚介類（良質な脂質も含む）

鮭・マグロ・サバ（DHA・EPAも含まれ、健康にも良い）

エビ・イカ（低カロリーで高タンパク）

◎卵（完全栄養食品）

卵1個で6gのタンパク質**を含み、手軽に摂取可能

◎乳製品（筋トレ後の補給に最適）

ヨーグルト・チーズ（乳酸菌も含まれ、腸内環境にも良い）

カッテージチーズ（低脂質・高タンパク）

◎大豆製品（植物性タンパク質）

納豆・豆腐・豆乳（植物性タンパク質を摂りたい人に最適）

高野豆腐（タンパク質が豊富で腹持ちが良い）

◎ナッツ類（適量なら効果的）

アーモンド・クルミ（タンパク質だけでなく、良質な脂質も摂取できる）

※食べ過ぎに注意！

これらの食材を組み合わせることで、バランスよくタンパク質を補給できます。

まとめ

・タンパク質は筋肉の成長・修復に必要不可欠！

・基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作る！

・満腹感を持続させ、食欲を抑える！

・DITが高く、食べるだけでエネルギー消費が増える！

・肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく摂取する！

「何を食べればいいかわからない…」「食事管理が続かない…」そんな方もご安心ください！

当ジムでは、一人ひとりの目標に合わせた食事指導を行っています。

筋肉をつけたい方：高タンパク・適切な糖質・良質な脂質をバランスよく摂取！

ダイエットしたい方：高タンパク・低脂質の食事を中心に、無理なく続けられるプランを提案！

「運動×食事」の両方を正しく実践することで、効率的に理想の体を作れます！

体験レッスンはこちらから