こんにちは！トレーナーの米山です！！
お酒を日常的に飲む人に必要な栄養素と、筋肉を落とさないためのポイント
1. アルコールが筋肉に与える影響
お酒を飲むと、筋肉の合成を促す「テストステロン」や「成長ホルモン」の分泌が一時的に低下します。
また、肝臓がアルコールの分解を優先するため、筋肉の修復やエネルギー代謝が後回しになりやすい状態になります。栄養バランスが崩れると「筋肉が付きにくい・落ちやすい」状態に。。。
2. お酒を飲む人に特に必要な栄養素
① たんぱく質（筋肉の材料）
アルコールには筋肉の分解を促す作用があるため、いつもより意識的にたんぱく質を摂ることが大切です。
→ 体重×1.2〜1.6gを目安に、毎食で取り入れましょう！
おすすめ食品：
鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、魚、プロテインシェイク
② ビタミンB群（代謝を助ける）
アルコールの分解では大量のビタミンB群が消費されます。
特にB1は糖質代謝、B6はたんぱく質代謝に必須！
→ お酒を飲む人ほど不足しやすい栄養素です。
おすすめ食品：
- まぐろ、豚肉、レバー、玄米、バナナ、にんにく
③ 亜鉛（筋合成＋アルコール分解を助ける）
アルコールの分解に関わる酵素「アルコール脱水素酵素（ADH）」の働きに必要となります。
亜鉛不足になると、筋肉合成もホルモンバランスも悪化します。
おすすめ食品：
- 牡蠣、赤身肉、ナッツ、卵黄
④ 水分・電解
お酒には利尿作用があるため、体内の水分とミネラルが失われます。
→ 水＋ナトリウム・カリウムの補給が大事です。
おすすめ：
- 飲酒後はコップ2〜3杯の水
- トレーニング中はスポーツドリンクや塩入り水を活用
3. 筋肉を落とさないためにできる3つの習慣
✅① 飲む日は「タンパク質先取り」
お酒を飲む前に、枝豆・焼き鳥・ゆで卵などのタンパク質を先に摂ることで、筋分解を抑えやすくなります。
✅② 翌日は「回復食＋軽い運動」
飲酒翌日は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識した「回復食」
軽い有酸素運動で代謝を促すのもおすすめです。
✅③ 睡眠を削らない
アルコールは睡眠の質を下げるため、筋肉修復が遅れます。
飲んだ日は6時間以上の睡眠確保を意識しましょう！
まとめ
お酒を完全にやめなくても、「飲み方」と「栄養補給の工夫」で筋肉は守れます！
「お酒もトレーニングも楽しむ」バランスが、長く続けるコツです！！
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